En un gran fondo hay 3 principales factores a considerar: 

1-El Entrenamiento en función del tiempo y la distancia.

Aquí es importante tener una base aeróbica lo suficientemente grande como para rodar por un lapso superior a 7 horas, lo cual es algo perfectamente planificable en los próximas semanas. Para una persona entrenada con 3 ó 4 largos completando este tiempo, son suficientes para que su cuerpo entienda cómo debe comportarse el día del evento.  Otro factor a considerar dentro del entrenamiento es nuestro nivel actual, teniendo en cuenta el tiempo que disponemos para la carrera. 

Básicamente nos dice si estamos en condiciones mínimas de lograr completar la distancia larga (125 km),  o si es preferible optar por otra alternativa como pueden ser los 68km ó 47 km. Al final todos vamos a llegar al Collado del Condor, sólo que por cuestiones de tiempo y logística de los organizadores de la carrera, hay unos tiempos límites que se deben cumplir. Por lo tanto decantarnos por una distancia menor al Gran fondo, no es mala idea.

¿Qué Nivel sugeriría?  Gran fondo 125 km: Personas con umbral de potencia arriba de 3,5 watts/kg . Para quienes no manejan el término, digamos que un ciclista en sus inicios está en unos 2 watts/kg. Uno con experiencia de algunos años en la bici 3 watts/kg.  Master con nivel competitivo 3,5-4,5 watts/kg . Un Ciclista profesional, arriba de 5 y un ganador de etapa del Tour de Francia, 6 watts/kg.  Para los que no trabajan con potenciómetro pero  por casualidad  entrenan con alguien  que si usa esa herramienta,  podrá comparar su nivel con éste, y asi  tener una idea de dónde esta ubicado.  Aclaratoria: Esto no es garantía de cómo se comporte nuestro.

2- Alimentacion/Hidratacion:

Cuando hablamos de esfuerzos superiores a las 3 horas, el factor alimentación pasa a ser determinante en cómo nos sentimos a medida que transcurra el tiempo y los kilómetros.  Siendo la duracion de este evento mayor a 5 ó 6 horas, hace de  la alimentacion, incluso  un factor que determina los que logren culminar y los que no. Ejemplo, puedes llegar a  ser el ganador de la Vuelta a Venezuela, pero sin la alimentación adecuada,  es probable que nos lo consigamos en alguna curva cercana a Apartadores “parqueado” y con un color de piel algo verdoso.   

En cuanto a que comer,  le dejo a nuestra asesora en nutrición, Carolina Lairet quien en los próximos días nos dará detalles de en  qué consistiría un plan de alimentación general para el día de la carrera.  Lo que sí les puedo adelantar es que esto se entrena al igual que entrenamos el fondo en la bicicleta, VO2 y lo demás. Nuestro estómago debe estar acostumbrado a ingerir la cantidad mínima por hora para mantenernos en equilibrio ese día (90 grms de carbohidratos x hora).  También hay que preveer que luego de cierta altura nos va a resultar mucho más difícil ingerir cualquier tipo de alimentos, incluso algunos a los que ya estemos acostumbrados,  como los gel o barras, una vez que superemos la cota de los 2.500 msnm nos va a resultar difícil de tolerar. Quizás alguna alternativa totalmente liquida que cubra los  requerimientos, podría ser una opción.

3- Intensidad de carrera:

Los que están acostumbrados a competir en ciclismo, sabrán que toda la estrategia está planteada a partir del ritmo que imponga el Pelotón durante la carrera. Sin embargo,  los eventos de tipo Gran Fondo se caracterizan por una diversidad de lotes y los ciclistas se acomodan en función de su nivel en cada uno de estos. Es normal que todos queramos estar en el de punta, es parte de nuestro espíritu competitivo, ahora bien, mi sugerencia en este caso y una vez separados los Profesionales que no necesitan mayor asesoría, les diría que esta carrera en términos de intensidad la dividamos en dos tramos.   

El primero hasta Mucuruba (cercamos a las 3,5 a 4 horas) donde si podemos imprimir mayor ritmo y aguantar algunos tramos cercanos al umbral, pero siendo en totalidad un ritmo con media de tempo (70-85% del Umbral de potencia).  El segundo tramo desde Mucuruba y en especial a partir de Mucuchíes (2800 msnm), trabajarlo de forma más individual y enfocarnos en ser lo más eficiente posible, y menos en la búsqueda del lote. Recuerden que cada quien maneja la altura de forma diferente y van a ser múltiples factores los que determinen nuestra condición en ese momento (Alimentacion, hidratación , fatiga, tolerancia al sufrimiento etc), que para el final…cada quien a lo suyo!    

En la alta montaña los guías garantizan llevarte hasta cierta altura, pero luego de ahí depende de cada uno de nosotros.  Algo así sucederá en este Gran Fondo, el pelotón puede llevarte hasta cierto punto, pero luego de eso…ve por tu cuenta!

Importante: Entrenamientos sugeridos para el gran Fondo:   

2x20 umbral + 60 min tempo c/burts + 6x2 min Vo2 

-Calientas 20 min suaves buscando buena cadencia los últimos minutos. 

-Ahora,  preferiblemente en subida,  haces dos series de 20 min., muy cercanos a tu umbral (95-104 % de FTP/ 94-100 % del umbral de frecuencia cardiaca) recupera 10 min suaves entre cada series de 20 min. 

-Seguidamente haces un tempo de 60 min (70-85% FTP/ 89-93% del umbral de frecuencia cardiaca) durante esta hora vas a hacer cada 5 min un esfuerzo (burst) de 20 segundos rodando muy fuerte, sentado y con baja cadencia (menos de 70 rpm),  completado los 20 segundos regresas a tu tempo (5 min tempo/20 segundos burst/5 min tempo/20 segundos burst) 

-Aflojas 10-20 min suaves  -como último trabajo y buscando tu zona de Vo2 vamos a completar 6x2 min fuertes (105-115% FTP/100-102 % del umbral de frecuencia cardiaca). Aquí van a doler las piernas , pero no dejes de hacerlo, incluso si no llegas a los números ….no dejes de hacer tu mejor esfuerzo) recupera 2 a 3 min entre cada serie.  Afloja al menos 20 min para terminar 6 hora de montaña c/8 ataques de 2 min.    

Busca una buena ruta de montaña.  La idea es completar al menos 6 horas practicando tu plan de alimentación y trabajado mucho tus zonas de Endurance/tempo, pero incluyendo en el transcurso de la rodada 8 ataques de 2 min fuertes, recuperando bien entre c/u. El resto…disfruta de la ruta!   

Bici: 45 min SST+5 min Vo2+6x2 acc  La primera hora que sea cómodo, pero hacia el final de esta incluye 4 sprints de 15 seg. En la segunda hora vas a hacer 45 min a tu sweet spot (88-93% FTP/89-93% de tu Umbral de potencia) recuperas 5 min suaves,  y seguido haces 5 min de Vo2 (+de 105% FTP). Hacia la 3era hora quiero que hagas 6 esfuerzos de 2 min c/u al máximo!! 

- Salvatore Calí @ccsmultisport